成长，从行动开始

作者：慈怀兹心
来源：慈怀读书会（ID：cihuai_dushuhui）

《从行动开始》
原著 | 石田淳解读 | 林小白

每天一本书 ！
各位慈怀读书会的读者们，大家好。

欢迎来到我们的每天一本书栏目，我将用一篇文章的长度，来向您讲解书中精髓。

今天，我们要一起读的书是《从行动开始》

很多时候我们会发现，计划永远是计划。

可能是年底要写年度总结，却发现年初定下的目标又没达成；可能是答应了孩子，会多花时间陪他一起成长，但到头来，还是让孩子缺失了陪伴；还可能是想要健身也不是一次两次了，但总会在草草行动之后就草草收场……

我们为什么总是做不到？不少人把原因归结为“意志力薄弱”。但日本的石田淳却说，我们总是做不到自己预想的，并非是意志力薄弱，而是没有运用科学的方法。

石田淳是日本研究行为科学管理第一人。他有一套行为科学管理方法，能帮助我们关注当下、简化目标，科学系统地进行自我管理，轻松提升行动力。

《从行动开始》就是石田淳的方法总结。书中用理论和真实案例，完整介绍了行为科学管理方法，让我们轻松掌握行动的最基本法则，灵活有效地规划自己的生活。

有想法，不如会行动。我们现在来看看石田淳是如何让我们用简单有效的自我管理法，找到适合自己的人生道路吧。

认知偏差，让我们只有想法没有行动

我们总有各种各样的想法，但为什么总是无法落实呢？因为我们在行动路上的绊脚石实在太多了，而这些绊脚石通常是由我们的认知误区造成的。

第一个认知误区是“我天生意志力薄弱”。

每个人都有各种各样的愿望，当愿望和现实相违背的时候，我们常常会感到沮丧。有的人会因此给自己贴上负面标签，比方“我就是个意志力薄弱的家伙”“我有性格缺陷”……

一旦给自己贴上这样的标签，人们就会陷入自责的恶性循环，从而让人生越来越沮丧。

但实际上，意志力不是行动的障碍。就像坐汽车副驾驶要记得绑安全带一样，在之前，很多人嫌麻烦而不系安全带，但现在，大家一坐上车就很自然地把安全带系上，然而这靠的并不是意志力。

石田淳说，不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非是意志，而是行动。

这个结论并非毫无凭据，心理学上的破窗理论，可以很好地对它进行解释。

破窗理论是指，如果一幢大楼有一扇窗户破了，那么就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况，然后周边地区的环境和治安都会恶化，最终会出现严重的犯罪现象。

前纽约市长鲁道夫朱利安尼是如何解决城市治安问题呢？他不是对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”，而是用清除地铁涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上垃圾等一系列举措和行动，使纽约市的犯罪数量大幅减少。

由此可见，关键的不是意志力，而是行动。

人们还容易陷入的第二个认知误区是“关注眼前利益”。

行为的结果通常会影响我们的判断。好比说吸烟的人并非不知道吸烟的坏处，只是吸烟导致的健康问题并不是立刻产生的，甚至不是必然产生的。但是吸烟后的“心情舒畅”却是在吸烟后马上得到的。所以，很多人才选择了吸烟。

从这可以看出，能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。并非是我们不想去行动，而是这个行动在当下并没有利益所得。

第三个阻碍我们行动的原因是，我们不愿意承认自己失败。

人类的一切行动都是以尽可能避免失败为前提的。因为对失败的恐惧，人们就会不愿意行动。大多数人心态是：只要不行动，就不会犯错误，不会犯错误也就不会失败。这就是很多人执行力不强的原因。

第四个认知误区是，大家都以为自己是个性的。

很多人都想成为有个性的人，但很遗憾，人类并没有自己想的那么“有个性”。

人是有感情的生物，行为会受到感情，环境各种方面影响，在此情况下，我们就很容易随波逐流。既然身边人都光想不动，那么你也可能会变得没有行动力。

总之，你之所以缺乏行动力，是因为你陷入了错误的认知中，只要你意识到正确的思考方式，用对方法，你就能提升行动力。

关注当下，去做你真正想做的

把想法变成现实并没有那么容易，因为我们总会受到过去和未来的影响。我们会深陷过去某件做的不好的事，或是对未来有期待甚至恐惧，这样的想法会让我们止步不前。

想要让自己用行动改变人生，首先，我们不能总是沉浸在过去。

过去的事已成定局，谁也无法回到过去，谁也无法消除那些不愉快的往事。把注意力放在过去，那些问题永远无法得到解决，我们还会被不存在的东西束缚住。相反，把注意力放在当下，很多问题是可以解决的。

其次，我们不要有“为了将来现在必须忍耐”的想法。

不少人对未来没有一个明确的目标，只是模糊地觉得“如果我现在忍耐，将来会有好事发生”，但这样的想法看似积极向上，实际上却是逃避现实。

给自己的人生设定目标确实很重要，但这并不意味着自己的人生价值只存在于“没有到来的未来”中。我们应该把握当下，过好每一天。

除此之外，我们不要过分关注做不到的事。

在我们的脑海中，一天会出现几百次负面信息，而我们经常会把这些负面信息放大。

就像一个打算戒烟的人好几天都没有吸烟，但有一天他没忍住吸了一根，他就马上陷入自责之中。

但情况真的有那么糟糕吗？真实的情况是：这个人好几天没有吸烟，那天只吸了一根而已。

如果真的存在半途而废，那就重新开始就好了。你之所以一直无法改变，是因为你每次开始的时候都因为认知偏差而感觉自己“这次肯定也不行”。

警惕这种认知偏差，不要让自己陷入认知偏差的恶性循环中。

然后也不要以他人的价值观，来勉强自己去做不愿意做的事。很多人有“必须做让大家都认可的事”的想法，但是被他人的价值观所束缚，只会让你对自己的人生感到不满意。

作者说，你想要实现什么目标，你想要变成什么样子，都是由现在的你决定的，而不是由世俗的价值观和流行的标准决定的。

因此，学会原谅自己，不要过分关注做不到以及不想做的事，不要给自己制造过多的压力，这样你才可以更好地做到自我管理。

最后，要学会控制导致愤怒的负面情绪。

当我们有负面情绪时，总喜欢去责怪他人和外在环境。学会关注当下，关注事实本身，不被多余的情绪所困扰，你就会活得更从容淡定。

总之，不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前，更不要因为周围的环境而心存怨恨。只有把握当下，你的人生才会变得更加灿烂。

小行动+奖励，能让你坚持去改变

转变观念后，我们就要开始行动。但很多人在还没取得结果的路上就失败了，主要原因有两个：一个是没有勇气开始，一个是开始了无法坚持。

没有勇气开始，我们需要增强行动的驱动力。

很多人知道自己要改变，但不知道要如何改变，对于这种情况，书里提到的MORS法则就可以帮助我们。

MORS法则是行动科学管理术的一个方法，它包括四个要素：Measured（可测评），Observable（可观察），Reliable（可信任），Specific（可明确化），这代表了想要确保目标清晰、具体，就要满足这4个条件。

举个例子，有个人想要学英语，那么“一天记三个英语单词”的目标就比“从现在开始用一年的时间来学习英语”的目标要好，因为它符合MORS法则。

在明确驱动力后，我们就要开始行动。

开始行动的目标是马上取得成果，因此，它的关键是降低行动门槛，只有这样才能让行动有持续的可能。

作者建议，在培养新的行动习惯时，最多不要超过三个。

如果你想学习英语，每天只需要记三个单词。如果你想养成运动的习惯，每周只需要运动三次。

当然，有一些目标是无法严格按照数量来区分的，那在这种情况下我们要学会化零为整。也就是把要做的大任务分解成许多小任务，然后把注意力集中在当天需要完成的任务上就可以了，这样的方式能让我们从多余的压力之中解放出来。

而且从所完成的一件一件的小事中，我们会体会到“我做到了”的成就感。通过自己给予自己“好的结果”，会让自己更容易开始下一次的行动。

除了目标定的低一点，改变的力度也要恰当。

好比说我们要一周运动三次，次数虽然不多，但如果每次的运动强度很大，我们也很难坚持。

要降低行动的难度，我们就要控制好改变的力度。

我们可以先用较轻松的任务来替代较艰难的任务。比如我们要运动，那么“每天走30分钟”的行动目标会比“每天跑5公里”的行动目标，更容易让人完成。

如果你仍旧觉得“每天走30分钟”的目标对你还是存在难度，你可以试试“5分钟行动”。

5分钟行动是让你暂时忘记你的目标，先去做5分钟再说。5分钟很短，一般人都能坚持下来，当你能做到第一个5分钟之后，你会发现，你能做到更多个5分钟。

作者现在的爱好之一是跑步，但以前的他不仅身上有赘肉，连爬个楼梯都会上气不接下气。

当他决定运动时，他就用了“5分钟行动”的方法，让自己更容易改变。

他先尝试跑5分钟，当他能做到之后，他慢慢把跑步时间延长到10分钟、15分钟，最后30分钟。

对于完全没有运动习惯的他来说，这时候的成就感简直难以用语言来形容。在成就感的驱动下，他又相继完成了半程马拉松、全程马拉松、撒哈拉马拉松。

不要以为只是5分钟的行动，它根本什么都改变不了。想一想水滴石穿的道理，坚持完成小的行动，不断地积累，最后一定能够带来好的结果。

那开始行动之后如何坚持呢？这就需要另一件法宝——营造行动过程中的成就感。

首先，为了让我们在无法立刻得到“好的结果”的情况下仍旧坚持行动，我们需要给自己设置奖励。

比如你有学英语的计划，那么在行动前就设置一个奖励——坚持上三个月英语课，就给自己买一套新西装。

当然，奖励并非只是物质奖励，感谢和称赞也是奖励。

例如，在督促孩子学习时，家长可以多夸孩子。家长的夸奖能让孩子体会到“我能做到”的成就感，也就能培养孩子的学习习惯。

除此之外，每天给自己正面暗示，也算是给自己的奖励。

作者建议，我们可以每天在笔记本或手机的备忘录里写三件“今天发生的开心事”，以此来获得成就感。

在写三件开心的事时，不用把目光集中在自己了不起的成就上。就算是“买到了一直想要的书”“见到了一个好朋友”之类的小事也无所谓，关键在于自己要感觉到开心和快乐。

不要觉得这些事情很琐碎，但就是这些让你感到开心的小事，反而能成为你给自己的奖赏。

总之，行动+奖励，就能让我们更容易行动和坚持。

学着认同自己，可以帮助你战胜诱惑

你不得不承认，哪怕你降低了行动门槛，并在行动过程中想方设法营造成就感，但改变自己的过程总不是那么顺利，因为我们会遇到各种各样的诱惑。

戒烟的人，在别人递过香烟时很难拒绝；减肥的人，在美食面前很难把持住；想要学英语的人，才开始翻，就想要看剧。

对于这些时不时来试图打乱我们计划的诱惑，我们需要不断明确自己实现目标后会得到的成果。

好比说，戒烟的人就要想到自己成功戒烟后不仅可以节省香烟的开销，还能减轻对健康状况的困扰；减肥的人就要想到成功减肥后会有漂亮的体型以及更健康的身体；学英语的人就要想到学好了英语可以找到更好的工作，还可能会更自信。

为了更好地提醒自己，我们还可以把这些正向结果写下来，反复阅读，这样可以帮助我们把注意力集中在这些好处上。

除此之外，我们还可以做些正念练习，它能增强自我认同，帮助我们对抗诱惑。

正念是让我们把注意力集中在当下。让自己进入正念状态的方法有很多，最有效的方法则是冥想。

提到冥想，可能很多人想到的是坐禅，但实际上冥想不一定要一直坐着不动，它的关键是把注意力集中在自己身上。

如果你一闭上眼睛，脑海中就会想起很多事，那你不妨试试“将自己的行动实况转播”的方法。

“实况转播”，简单来说，就是把自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍。

好比说吃饭的时候，你告诉自己“我正用右手拿起筷子，左手拿起饭碗，用筷子夹起米饭，将米饭放入口中，咀嚼米饭，咽下米饭。”

通过脑海中的“实况转播”，你就可以将意识集中在自己此刻的身心上，排除干扰，减轻压力。

哪怕是每天睡觉之前拿出几分钟来整理自己的情绪，也可以很好地减轻你的压力。

在行为科学的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。

所以，学会认同自己，才能让你不抱怨、不盲从，从而慢慢改变自己。

以上就是本书的精华内容。

种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。

有这么一个实验：有人在纽约街头放了一块黑板，让路过的人写下自己最后悔的事。结果是，大部分人不是后悔做过什么，而是后悔什么事都没有做。

与其花时间悔恨或恐惧，不如马上行动。唯有行动，才能改变自己。

而行动其实并不难，只要我们跳出认知误区、降低门槛、营造成就感、认同自己，我们就能做到。这听起来可能很简单，但实际上，改变就是这样一个积累的过程。

就像那只在亚马逊煽动翅膀，从而引起大洋彼岸的龙卷风的蝴蝶一样，坚持小小的行动，它会像滚雪球般，最后积累的力量无比巨大。

你有曾经的梦想，有想做的尝试，如果还没有放弃，那就现在去做吧。

现在的每一天，对余生而言，都是黄金时代。

去行动、去改变，你就会遇到更好的自己。就像那句话——你怎样过一天，就将怎样过一生。

作者：慈怀兹心+本文首发慈怀读书会（ID：cihuai_dushuhui）因书明理，以慈怀道，转载请联系微信号（chenyu19950215）授权。
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